肩关节环绕
激活：肩关节、肩袖
使用日：周二肩课；周五胸/三头；周一二头也可做。
前后各8–12次，动作慢。
每周训练执行方案
目标：轻减脂＋增肌｜适用你目前的个人状态：64.8 kg、体脂约19.1%。目标不是快速掉秤，而是在训练表现提升的同时降低脂肪、增加肌肉。
器械/力量 5天爬坡 3天周六休息工作日约60分钟有训练经验｜当前进阶执行规则：所有“正式组”以动作稳定、还可再做约2次（RIR 2）为准；标为“热身/适应”的组不计入正式训练量。热身顺序统一为：跑步机低强度3–5分钟升温 → 当天部位的动态热身 → 第一个动作的轻重量递增组；若当天先做力量，不能先长时间爬坡消耗腿部。器械训练不需要逐动作设定心率：每组后等到呼吸基本可控、能说短句再开始下一组，通常心率回落到约110–130即可；硬拉、片载腿举等大动作可短暂更高，但以动作和呼吸不失控为前提。爬坡的最大心率不写死年龄公式，按你的静息心率、训练反应和说话测试估算个人参考上限，心率只作辅助。组间休息通常60–120秒；大重量硬拉、片载腿举可休息120–180秒。当前按无疼痛、无伤病、无动作限制执行；若出现锐痛、头晕、胸闷或持续异常气短，立即停止并评估。
一周纵览
| 日 | 主要训练 | 有氧 | 预计用时 | 当天重点 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 二头：低位绳索弯举、哑铃锤式弯举、单臂绳索弯举 | 晚间爬坡45分钟；周日腿部恢复差时20–30分钟 | 力量35–45分 有氧约55分 | 手臂不过度力竭；爬坡以可控心率为主 |
| 周二 | 教练肩课：固定器械坐姿推肩；哑铃坐姿推肩／阿诺德推肩二选一；哑铃侧平举／单臂绳索侧平举二选一；宽带附件面拉 | 无 | 约60分 | 教练课优先；六组中前1–2组只作热身/适应 |
| 周三 | 核心：45号卷腹仰卧起坐设备负重卷腹＋综合训练器悬垂举膝 | 爬坡20–30分钟 | 核心15–25分＋有氧25–35分 | 短而稳，不追求堆组；作为恢复性有氧日 |
| 周四 | 教练背课：辅助引体＋背部主组合（二选一：硬拉＋杠铃划船／高位下拉＋坐姿划船）＋山羊挺身 | 无 | 约60分 | 两套主组合不叠加；按当天器械、腰背状态和教练安排选一套 |
| 周五 | 胸＋三头：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、蝴蝶夹胸、绳索下压、过顶绳索臂屈伸；坐姿推胸状态好时可选 | 晚间爬坡45分钟 | 力量50–60分 有氧约55分 | 力量与有氧分开；晚间有氧不空腹 |
| 周六 | 休息 | 可散步 | — | 步行、拉伸、睡眠；不补做力量课 |
| 周日 | 下肢＋核心：史密斯深蹲、片载腿举、腿弯举、腿屈伸、抱片臀桥、平板支撑 | 无 | 60–70分 | 腿部线条、膝关节控制与核心；当前不单列小腿器械动作 |
阶段目标（未来12–14周）：体脂约16.5%–17%（状态理想时接近16%）；体重约63.5–65 kg仅作参考；脂肪量争取减少约1.5–2 kg；去脂体重至少不下降，争取约52.8–53.5 kg；骨骼肌由约29.8 kg争取到约30.2–30.8 kg；腰围比基线减少约2–4 cm。体脂秤受水分影响，结合固定条件测量、腰围、照片和力量趋势判断。
模特图说明：本页执行图统一使用同一位年轻男模，作为动作方向和身体轨迹示意；器械外观可能因健身房型号不同而不同。实际调节座椅、插销和保护装置时，以你现场拍到的设备和教练口令为准。悬垂举膝使用综合训练器上方横杆，不使用肘撑垫；负重卷腹使用你现场确认的45号卷腹仰卧起坐设备，头肩在长垫右端、脚朝左侧高垫。周二面拉使用综合训练器的宽带附件，不是双头绳。首次做硬拉、悬垂举膝、过顶绳索臂屈伸或更换器械/明显加重时，先请教练检查站位和轨迹；熟悉后再自行执行。
热身动作库｜按部位和当天训练选择
先做跑步机平走3–5分钟（心率大致100–120，体感微热即可），再按当天训练选择2–4个动态动作；最后做第一个主动作的1–3组轻重量递增。热身不做到酸痛、不抢正式训练力，也不计入正式训练组。
怎么选：不需要把热身库全部做完。当天从对应部位选2–4个动作，每个1组、约6–12次即可；“招财猫式肩外旋”是周二肩课很合适的肩袖专项热身，使用极轻小哑铃或徒手，不是推举或增肌动作。周一二头若需要专项准备，单独做极轻重量双臂弯举1组即可。最后的递增组是让关节和动作轨迹适应正式重量，不是额外训练量。肩日重点准备肩袖和肩胛，背日重点准备肩胛、胸椎和髋铰链，腿日重点准备踝髋与膝关节。腘绳肌训练前不做长时间静态拉伸，用髋铰链和摆腿动态活动；静态拉伸放到训练后。
弹力带拉开
激活：肩胛、后束、上背
使用日：周二肩课、周四背课、周五胸/三头。
轻阻力10–15次，不耸肩。
髋铰链
激活：臀部、腘绳肌、下背控制
使用日：周四背课硬拉；周日下肢。
徒手8–10次，保持背部中立。
徒手深蹲
激活：股四头、臀部、踝髋活动
使用日：周日下肢；周三核心前也可做。
8–12次，膝盖朝脚尖方向。
招财猫式肩外旋
激活：肩袖、肩胛稳定
使用日：周二肩课首选；周五胸/三头可按肩部状态选做，与弹力带外旋二选一。
上臂抬平、肘弯约90°，手心向下握拳；双前臂同时向上翻，1×8–10次。徒手或极轻小哑铃，不耸肩、不追求重量。
弹力带外旋
激活：肩袖、肩关节稳定
使用日：周二肩；周五胸/三头；肩前侧紧时周一也可做。
肘约90°贴身，轻阻力每侧10–12次，不耸肩。
墙面滑臂
激活：肩胛上回旋、上背
使用日：周二肩；周五胸/三头可与外旋二选一。
背部贴墙，W位滑到Y位1×6–10次；肋骨别外翻。
肩胛俯卧撑
激活：前锯肌、肩胛控制
使用日：周五胸/三头；周二肩前束疲劳时不做。
肘保持伸直，只让肩胛前伸/回收1×6–10次。
胸椎旋转
激活：胸椎、上背旋转
使用日：周四背课A/B；久坐后周三也可做。
骨盆尽量不动，每侧1×6次，旋转到舒适范围。
猫牛式
激活：脊柱活动、躯干控制
使用日：周三核心；周四背部感觉僵硬时可做。
四点支撑，呼吸配合，缓慢1×6–8次。
死虫式
激活：深层核心、骨盆控制
使用日：周三核心；只做轻松激活，不替代正式核心训练。
每侧1×5–6次，腰背贴地，做到呼吸稳定即可。
靠墙踝关节前移
激活：踝背屈、小腿活动度
使用日：周日下肢；周三爬坡前脚踝紧时可做。
脚跟不离地，膝盖向墙前移，每侧1×8次。
前后摆腿
激活：髋关节、臀腿动态活动
使用日：周日下肢；爬坡前腿部僵硬时可做。
扶住固定物，每侧前后摆1×8次，不甩到疼痛范围。
每日详细执行
周一｜二头＋晚间爬坡
力量约35–45分钟；19:30左右爬坡45分钟
器械日＋有氧日
热身（对应热身库：肩关节环绕）：跑步机平走5分钟，速度约3.5–4.5 km/h；心率逐渐到约105–120。然后用极轻重量做1组双臂弯举（掌心向前，肘贴身），只为让肘关节和二头肌进入状态，不做到酸胀力竭。
低位绳索弯举
3组 × 10–12次｜起始：同一台设备约15–30 lb，先以动作稳定为准
肘部贴近身体，向上收缩、向下慢放；最后一组仍保留约2次余力。不同滑轮倍率不直接横向比较磅数。
哑铃锤式弯举（默认动作）
3组 × 10–12次｜建议6–10 kg/手，稳定后再向上加
双手同时向上弯举，掌心相对，身体不后仰；若8 kg都需要摆动，先降到6 kg。
单臂绳索弯举
2组 × 10–12次/侧｜起始约10–20 lb/侧
单侧补足控制和顶峰收缩；如果当天前臂或肘部疲劳，可减为1组。
状态好时可选超级组｜替代哑铃锤式弯举
双手同时哑铃弯举＋双手同时杠铃弯举
哑铃6–8 kg/手 × 15次 → 不休息 → 杠铃总重量10–15 kg × 12次；先做1轮，恢复良好且动作不变形时最多2轮，组合后休息90–120秒
它不是固定结尾，而是低位绳索弯举之后的第二个二头动作选择；与单独哑铃锤式弯举二选一，不叠加。哑铃选择能完成15次且不摆动的重量；杠铃以整根杠铃的实际总重量计算。若实际总重量高于你在预疲劳后能稳定完成12次的范围，就跳过超级组或改为单独杠铃弯举，并先确认总重量。单臂绳索弯举仍按当天前臂和肘部状态保留或减量。
“状态好”的判断：当天精力约7/10以上、无异常酸痛或肘腕不适；低位绳索弯举和锤式弯举都完成目标次数，动作不借力，最后一组仍约有2次余力；组间呼吸在1–2分钟内基本恢复、能说完整短句；并且预计不会影响第二天肩课或接下来几天的恢复。若出现摆动、呼吸明显跟不上、前臂/肘部不适或前两项已接近力竭，就跳过结尾组合，按默认单臂绳索弯举完成或直接结束。
晚间爬坡：热身5分钟；主体35分钟大部分心率约115–130，短暂130–135可接受（以能说短句、呼吸变快但不喘爆为准），速度在4–5 km/h内按体力变速；冷身5分钟。不要空腹，晚饭与有氧间隔约60–90分钟。
周二｜教练肩课
约60分钟，按教练现场动作纠正
肩部主训练日
热身（对应热身库：肩关节环绕＋弹力带拉开＋招财猫式肩外旋）：跑步机平走5分钟；肩关节环绕、弹力带拉开各1组，招财猫式肩外旋用徒手或极轻小哑铃做1组。第一个器械动作再做1–2组轻重量适应。招财猫动作只做肩部旋转，不要把它做成侧平举或大重量推举。
固定器械坐姿推肩
热身/适应1–2组＋正式3–4组 × 8–12次｜你目前20→40 lb，正式组可先在25–40 lb内找RIR 2
腰背贴靠垫，手柄路径稳定；若前两组已很吃力，后续不要硬加重量。教练安排的6组若全部是正式高强度，应把总组数下调。
坐姿哑铃肩推
3组 × 8–12次｜建议8–12 kg/手；你当前10–12 kg可先保持
不要为完成次数过度塌腰；若固定器械推肩正式组已做到4组，哑铃肩推做3组即可。
站姿哑铃侧平举（站着飞鸟）
3–4组 × 12–20次｜建议4–8 kg/手；8 kg出现摆动就降到4–6 kg
手肘略高于手，抬到肩高即可；不借腿弹。
综合训练器宽带附件面拉
3–4组 × 12–15次｜使用宽带附件，从能全程控制的轻重量起步；目前约30→40 lb仅作记录参考
终点把双手拉到前额/太阳穴—耳朵高度，肘部打开；回程双臂近乎完全伸展，但不要放掉缆绳张力或让配重撞回；不耸肩、不用腰背甩动。组间60–90秒。
周三｜短核心＋短爬坡
核心15–20分钟；爬坡20–30分钟
恢复性有氧日
热身（对应热身库：猫牛式＋死虫式）：跑步机平走3–5分钟，速度约3.5–4.5 km/h；猫牛式、死虫式各做1组轻松激活，再做核心动作的空负重练习。
45号卷腹仰卧起坐设备负重卷腹
实测记录：5 kg×2组＋20 kg×4组；常规20 kg × 3–4个正式组 × 8–12次
摆位：头肩在长垫右端，脚朝左侧高垫；抱片贴胸，卷起时吐气，腰部不猛甩。
综合训练器悬垂举膝
实际记录：4组；后续标准3–4组 × 6–10次｜自重
双手抓综合训练器上方横杆，手臂伸直，不使用肘撑垫；骨盆向后卷，避免摆荡。第一次或更换器械时，请教练确认握法、肩胛和骨盆轨迹；肩前侧或握力明显疲劳时改小幅度，不硬撑。组间60–90秒。
爬坡：20–30分钟即可，不必强行45分钟。热身5分钟，主体10–20分钟平均约130–140；若持续超过145或呼吸明显跟不上，就降低速度/坡度，最后5分钟冷身；如果核心后腹部疲劳，速度维持4 km/h左右即可。
周四｜教练背课
约60分钟；背部主组合二选一，硬拉优先技术
背部主训练日
热身（对应热身库：弹力带拉开＋胸椎旋转＋髋铰链）：跑步机5分钟，动态动作各1组；硬拉先用空杆或很轻重量做2组练动作。
跪姿辅助引体向上训练器
3组 × 8–12次｜辅助重量约30–40 lb；逐步减少辅助
先下沉肩胛，再拉胸靠近横杆；不要用膝盖弹起。辅助重量越低越难，不和自由负重磅数比较。
背部主组合二选一（不要四个动作全部叠加）：
A｜自由重量组合
杠铃硬拉：2–3组 × 6–10次｜总重量待确认；先由教练用空杆/轻片递增，动作稳定、保留约2次余力。
杠铃划船：3组 × 8–12次｜教练已报空杆20 kg至30 kg，先找稳定轨迹。
适合当天腰背状态好、教练能盯动作时；硬拉组间120–180秒，不做到力竭。首次或明显加重量必须让教练现场检查；硬拉重量不要沿用未确认的估算值。
B｜器械组合
高位下拉：3组 × 8–12次｜建议30–45 lb；你目前40 lb可先保持。
坐姿划船：3组 × 10–12次｜建议25–40 lb；你目前30 lb可先保持。
适合当天想控制腰背疲劳或使用教练熟悉的器械时；以完整行程和肩胛控制优先。
山羊挺身（抱片）
2–3组 × 12–15次｜自重至抱10 kg
身体成一直线即可，不要过度后仰；放在主组合之后作为后链收尾。若当天选A且腰背已明显疲劳，减为2组。
8月27日实测（本次选B）：辅助引体5×10；高位下拉各组约18→36→29 kg，其中第4组36 kg未完成完整行程；坐姿划船5×15（18→29 kg）；山羊挺身抱10 kg做4×15。手表记录力量训练47分44秒，平均心率127、最高141、活动消耗259 kcal。今天总量已足够，后续不再额外加背部或二头；若教练前1–2组只是热身/适应，正式组按后续完整组计。
周五｜胸＋三头＋晚间爬坡
力量50–60分钟；19:30左右爬坡45分钟
推训练日＋有氧日
热身（对应热身库：肩关节环绕＋弹力带拉开）：跑步机5分钟，两项各1组；第一个推胸动作做1–2组轻重量。
平板哑铃卧推
3组 × 8–12次｜当前工作区间16–18 kg/手；18 kg/手可先2组，16 kg/手回退1组
肩胛收紧、脚掌踩稳；下放可控，不用弹胸或大幅借力。组间90–150秒。
上斜哑铃卧推
3组 × 8–12次｜当前16 kg/手可做2组，再以14 kg/手回退1组
凳角约20–30°，下放到胸侧，肩部不耸起；若当天肩前束疲劳，降到14 kg/手。
固定器械坐姿推胸（状态好时可选）
可选2组 × 10–12次｜不是每周必做；也可在哑铃区不可用时替代平板卧推
肩胛收紧、手柄对齐中下胸；只有在前两项动作稳定、仍有约2次余力且时间允许时加入，不与平板卧推叠加大量组数。
蝴蝶夹胸
2组 × 12–15次｜先用能控制回程的轻中重量
胸口主动夹合，回程慢，不要让器械撞回；胸部默认总正式组控制在8组左右，加入坐姿推胸时不再额外加组。
绳索下压
2组 × 10–15次｜建议同设备20–35 lb，记录实际插销
肘部固定在身体两侧，向下伸直后停顿；不靠躯干前倾借力。
过顶绳索臂屈伸
2组 × 10–15次｜先用能控制肋骨和肘位的轻重量
绳索从低位、身体前方或后方均以现场设备可安全调节为准；上臂靠近耳侧，肘部朝前，伸肘时不塌腰。第一次或换设备时让教练检查绳索高度、肘位和腰背；肩肘不适立即停止，改做绳索下压。
标准60分钟版：平板卧推、上斜卧推、蝴蝶夹胸、绳索下压、过顶绳索臂屈伸固定完成；坐姿推胸只在状态好、时间允许时补2组，或替代平板卧推，不与其叠加。
晚间爬坡：同周一，热身5分钟＋主体35分钟大部分心率约115–130，短暂130–135可接受＋冷身5分钟。力量训练后到晚间再做，不需要空腹。
周六｜休息
恢复、散步、整理训练记录
不补课
可轻松步行20–40分钟、做舒缓拉伸；不补做力量或额外核心，保证周日下肢训练质量。
周日｜下肢＋核心
约60–70分钟；动作间休息60–120秒
下肢主训练日
热身（对应热身库：靠墙踝关节前移＋徒手深蹲＋髋铰链）：跑步机平走3–5分钟；靠墙踝关节前移、徒手深蹲和髋铰链各1组；史密斯深蹲做2–3组逐级递增的适应组，片载腿举按当天需要再做1组轻重量适应。
史密斯深蹲
3组 × 8–10次｜重量以动作稳定、最后保留约2次余力为准
脚位、深度、安全钩先让教练确认；下放约2–3秒，膝盖沿脚尖方向，脚掌全程稳定。首次恢复训练或明显加重时不要独自试极限。
片载腿举
2组 × 10–12次｜先从低端起步，记录每侧实际加片和座椅/脚踏位置
这里指18–20号片载腿举机（斜躺向上蹬腿），不含机器滑车；膝盖朝脚尖方向，下降到骨盆不卷起的深度。
腿弯举
3组 × 10–15次｜堆片设备先从20–35 lb试起
髋部贴垫，收缩后慢慢回放；不要用甩腿完成。
腿屈伸
2组 × 12–15次｜堆片设备从能控制全程的轻中重量起步
膝盖轴线对准器械转轴，顶端停顿；膝关节不适时立即减重或停做。
抱片臀桥
2组 × 10–12次｜先徒手或抱5–10 kg片，动作稳定后再加
脚掌踩稳、膝盖朝脚尖，顶端收紧臀部但不塌腰；杠铃片贴在骨盆前方并用双手固定。第一次让教练确认负重位置和骨盆轨迹，熟悉后可自行做。
前臂平板支撑
2组 × 30–45秒｜组间45–60秒
肋骨收回、臀部夹紧，身体保持直线；不要塌腰。默认放在周日腿部训练最后。若教练把平板安排在周四背课，周日取消，或周四只做1–2组，避免一周重复堆叠。
进阶和记录
加重量：同一动作连续两次训练都能完成目标次数、动作稳定、最后一组仍有约2次余力，再增加最小档位；哑铃通常每手增加1–2 kg，杠铃增加2.5–5 kg，器械增加1档。
减量：睡眠差、肩/腰/膝疼痛、心率异常偏高或呼吸跟不上时，先减1组或降重10–15%，不要硬顶。
每次记录：动作｜重量/插销｜次数｜正式组数｜RIR｜主观疲劳0–10｜是否疼痛。每周看训练表现和腰围/体重7日均值，不用单次体脂秤结果判断成败。
本页为当前训练数据版；重量区间是基于你已提供的设备读数和近期表现的暂定工作区间，后续以训练记录修正。实际设备倍率、杠铃杆重量和教练安排优先。教练课如果把6组都做成正式高强度组，请把同部位其他动作减组，而不是全部叠加。
训练后拉伸与恢复｜单人可完成
力量训练或爬坡结束后先慢走/冷身3–5分钟，再做拉伸。每个动作20–30秒、左右各1–2轮，以轻微牵拉感为止，不弹震、不追求疼痛。
门框胸肩拉伸
部位：胸大肌、前三角
适用：周二肩、周五胸/三头；周一手臂后可选。
前臂固定，身体向外转；箭头表示转离门框。
横跨肩部拉伸
部位：后三角、肩后侧
适用：周二肩、周四背；周五胸后可选。
手臂横过胸前，另一只手轻拉，不耸肩。
跪姿背阔拉伸
部位：背阔肌、腋下、上背
适用：周四背课；周二肩后可选。
双手放凳，臀部向后下方，箭头表示身体后移。
半跪髋屈肌/股四头拉伸
部位：髋屈肌、股四头
适用：周日下肢；周三核心/爬坡后可选。
骨盆微后收，箭头方向向前下方，不塌腰。
坐姿腘绳肌拉伸
部位：大腿后侧、腘绳肌
适用：周日下肢；周四硬拉后可选。
从髋部前倾，背部尽量保持长，不弓背硬压。
站姿小腿拉伸
部位：腓肠肌、跟腱周围
适用：三次爬坡后、周日下肢后。
后脚跟向下，脚尖朝前；不要强压疼痛。
恢复工具：泡沫轴可用于股四头和胸椎（每处30–60秒，慢滚）；筋膜枪用于大腿、臀部、小腿等软组织（低档30–60秒/处）。避开颈部、脊柱、膝/髋/踝关节、骨头和明显疼痛/淤青区域，不把它当作越痛越有效。
泡沫轴｜股四头
适用：周日腿后、周一爬坡后腿前侧紧。
从膝上方滚向髋部，避开膝盖。
泡沫轴｜胸椎
适用：周二肩、周四背、久坐后。
支撑在肩胛下方，不滚颈椎和腰椎。
筋膜枪｜大腿软组织
适用：周日腿后或爬坡后腿部紧张。
低档匀速移动，避开膝关节和髋骨。
版本：2026-08-27｜配图为统一年轻男模动作示意；设备型号以你的健身房实拍和教练现场指导为准。配套记录见《运动训练记录.md》。