肩关节环绕
激活：肩关节、肩袖
使用日：周二肩课；周五胸/三头；周一二头也可做。
前后各8–12次，动作慢。
每周训练执行方案
目标：轻减脂＋增肌｜适用你目前年龄阶段、64.8 kg、体脂约19.1%的状态。目标不是快速掉秤，而是保持力量、逐步增加肌肉并把体脂降到约16%附近。
器械/力量 5天爬坡 3天周六休息工作日约60分钟执行规则：所有“正式组”以动作稳定、还可再做约2次（RIR 2）为准；标为“热身/适应”的组不计入正式训练量。热身顺序统一为：跑步机低强度3–5分钟升温 → 当天部位的动态热身 → 第一个动作的轻重量递增组；若当天先做力量，不能先长时间爬坡消耗腿部。器械训练不需要逐动作设定心率：每组后等到呼吸基本可控、能说短句再开始下一组，通常心率回落到约110–130即可；硬拉、腿举等大动作可短暂更高，但以动作和呼吸不失控为前提。组间休息通常60–120秒；大重量硬拉、腿举可休息120–180秒。若出现锐痛、头晕、胸闷或持续异常气短，立即停止并评估。
一周纵览
| 日 | 主要训练 | 有氧 | 预计用时 | 当天重点 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 二头：低位绳索弯举、哑铃锤式弯举、单臂绳索弯举 | 晚间爬坡45分钟 | 力量35–45分 有氧约55分 | 手臂不过度力竭；爬坡以可控心率为主 |
| 周二 | 教练肩课：坐姿推肩、哑铃肩推、哑铃侧平举、绳索面拉 | 无 | 约60分 | 教练课优先；六组中前1–2组只作热身/适应 |
| 周三 | 核心：Matrix卷腹凳负重卷腹＋综合训练器悬垂举膝 | 爬坡20–30分钟 | 核心20–25分＋有氧25–35分 | 短而稳，不追求堆组；作为恢复性有氧日 |
| 周四 | 教练背课：辅助引体、硬拉、杠铃划船、高位下拉、坐姿划船、山羊挺身 | 无 | 约60–75分 | 硬拉不做到力竭；以技术和背部发力为先 |
| 周五 | 胸＋三头：坐姿推胸、上斜哑铃卧推、蝴蝶夹胸、绳索下压 | 晚间爬坡45分钟 | 力量55–60分 有氧约55分 | 力量与有氧分开；晚间有氧不空腹 |
| 周六 | 休息 | 可散步 | — | 步行、拉伸、睡眠；不补做力量课 |
| 周日 | 下肢＋核心：腿举、腿弯举、腿屈伸、髋外展、小腿、平板支撑 | 无 | 60–70分 | 腿部完整训练；周一不再安排小腿，避免相邻日重复 |
模特图说明：本页执行图统一使用同一位年轻男模，作为动作方向和身体轨迹示意；器械外观可能因健身房型号不同而不同。实际调节座椅、插销和保护装置时，以你现场拍到的设备和教练口令为准。悬垂举膝使用综合训练器上方横杆，不使用肘撑垫；负重卷腹使用你的Matrix卷腹凳，头肩在长垫右端、脚朝左侧高垫。
热身动作库｜按部位和当天训练选择
先做跑步机平走3–5分钟，再从下面选择当天对应的一组。每个动作1组即可，约8–12次或30–40秒；热身不做到酸痛、不计入正式训练组。
够不够的判断：肩日用“肩关节环绕＋弹力带拉开”，再加推肩器械1–2组递增重量，通常足够；背日用“弹力带拉开＋髋铰链”，再用空杆/轻重量练硬拉轨迹，通常足够；胸/手臂日用肩关节环绕＋1–2组轻重量即可。腿日用“髋铰链＋徒手深蹲”，如果脚踝紧再加靠墙踝关节前移各8次。腘绳肌训练前不做长时间静态拉伸，用髋铰链动态活动即可；腘绳肌静态拉伸放到训练后。
弹力带拉开
激活：肩胛、后束、上背
使用日：周二肩课、周四背课、周五胸/三头。
轻阻力10–15次，不耸肩。
髋铰链
激活：臀部、腘绳肌、下背控制
使用日：周四背课硬拉；周日下肢。
徒手8–10次，保持背部中立。
徒手深蹲
激活：股四头、臀部、踝髋活动
使用日：周日下肢；周三核心前也可做。
8–12次，膝盖朝脚尖方向。
每日详细执行
周一｜二头＋晚间爬坡
力量约35–45分钟；19:30左右爬坡45分钟
器械日＋有氧日
热身（对应热身库：肩关节环绕）：跑步机平走5分钟，速度约3.5–4.5 km/h；心率逐渐到约105–120。然后用极轻重量做1组弯举。
低位绳索弯举
3组 × 10–12次｜起始：同一台设备约15–30 lb，先以动作稳定为准
肘部贴近身体，向上收缩、向下慢放；最后一组仍保留约2次余力。不同滑轮倍率不直接横向比较磅数。
哑铃锤式弯举
3组 × 10–12次｜建议8–12 kg/手
掌心相对，身体不后仰；若8 kg都需要摆动，先降到6 kg。
单臂绳索弯举
2组 × 10–12次/侧｜起始约10–20 lb/侧
单侧补足控制和顶峰收缩；如果当天前臂或肘部疲劳，可减为1组。
晚间爬坡：热身5分钟；主体35分钟在心率约125–140（以能说短句、呼吸变快但不喘爆为准），速度在4–5 km/h内按体力变速；冷身5分钟。不要空腹，晚饭与有氧间隔约60–90分钟。
周二｜教练肩课
约60分钟，按教练现场动作纠正
肩部主训练日
热身（对应热身库：肩关节环绕＋弹力带拉开）：跑步机平走5分钟，两项各1组；第一个器械动作先做1–2组轻重量适应。
固定器械坐姿推肩
热身/适应1–2组＋正式3–4组 × 8–12次｜你目前20→40 lb，正式组可先在25–40 lb内找RIR 2
腰背贴靠垫，手柄路径稳定；若前两组已很吃力，后续不要硬加重量。教练安排的6组若全部是正式高强度，应把总组数下调。
坐姿哑铃肩推
3组 × 8–12次｜建议8–12 kg/手；你当前10–12 kg可先保持
不要为完成次数过度塌腰；若固定器械推肩正式组已做到4组，哑铃肩推做3组即可。
站姿哑铃侧平举（站着飞鸟）
3–4组 × 12–20次｜建议4–8 kg/手；8 kg出现摆动就降到4–6 kg
手肘略高于手，抬到肩高即可；不借腿弹。
绳索面拉
3组 × 12–15次｜建议同设备20–35 lb；你目前30→40 lb只在动作完整时使用
绳子拉向眉眼高度，肘部打开；不要用腰背甩动。组间60–90秒。
周三｜短核心＋短爬坡
核心20–25分钟；爬坡20–30分钟
恢复性有氧日
热身（对应热身库：徒手深蹲，可选）：跑步机平走3–5分钟，速度约3.5–4.5 km/h；核心动作各做1次空负重练习。
Matrix卷腹凳负重卷腹
3组 × 8–12次｜先用10–15 kg；动作稳定后再回到你目前20 kg
摆位：头肩在长垫右端，脚朝左侧高垫；抱片贴胸，卷起时吐气，腰部不猛甩。
综合训练器悬垂举膝
3组 × 6–10次｜自重；若无法稳定完成，先做屈膝小幅度
双手抓综合训练器上方横杆，手臂伸直，不使用肘撑垫；骨盆向后卷，避免摆荡。组间60–90秒。
爬坡：20–30分钟即可，不必强行45分钟。热身5分钟，主体10–20分钟心率约125–140，最后5分钟冷身；如果核心后腹部疲劳，速度维持4 km/h左右即可。
周四｜教练背课
约60–75分钟；硬拉和划船优先技术
背部主训练日
热身（对应热身库：弹力带拉开＋髋铰链）：跑步机5分钟，两项各1组；硬拉先用空杆或很轻重量做2组练动作。
跪姿辅助引体向上训练器
3组 × 8–12次｜辅助重量约30–40 lb；逐步减少辅助
先下沉肩胛，再拉胸靠近横杆；不要用膝盖弹起。辅助重量越低越难，不和自由负重磅数比较。
杠铃硬拉
2–3组 × 6–10次｜建议35–50 kg；你目前约48 kg可先不加
杠铃贴近小腿，背部中立，站起时臀腿一起发力。硬拉不建议做成10–12次力竭组，宁可减重保技术。
杠铃划船
3组 × 8–12次｜空杆20 kg至30 kg；先从20–30 kg找稳定轨迹
髋折叠、腹部收紧，杠铃拉向下胸/上腹；不要为了重量把躯干抬起。
高位下拉
3组 × 8–12次｜建议30–45 lb；你目前40 lb可先保持
胸口抬起，肩胛先下沉，拉到上胸；不向后躺成摆动。
坐姿划船
3组 × 10–12次｜建议25–40 lb；你目前30 lb可先保持
拉到腹部，回放时肩胛前伸但不塌腰；与高位下拉都做到力竭时，二者各2–3组即可。
山羊挺身（抱片）
2–3组 × 12–15次｜自重至抱10 kg
身体成一直线即可，不要过度后仰；放在硬拉和划船之后作为后链收尾。
周五｜胸＋三头＋晚间爬坡
力量55–60分钟；19:30左右爬坡45分钟
推训练日＋有氧日
热身（对应热身库：肩关节环绕＋弹力带拉开）：跑步机5分钟，两项各1组；第一个推胸动作做1–2组轻重量。
固定器械坐姿推胸
3组 × 8–12次｜从设备能稳定完成10次、保留2次余力的档位开始
肩胛收紧、手柄轨迹稳定；重量以设备插销档位记录，不把不同机器的磅数混用。
上斜哑铃卧推
3组 × 8–12次｜建议8–12 kg/手
凳角约20–30°，下放到胸侧，肩部不耸起；若当天肩前束疲劳，降到8 kg。
蝴蝶夹胸
2–3组 × 12–15次｜先用能控制回程的轻中重量
胸口主动夹合，回程慢，不要让器械撞回；胸部总正式组控制在8–9组左右。
绳索下压
3组 × 10–15次｜建议同设备20–35 lb
肘部固定在身体两侧，向下伸直后停顿；不靠躯干前倾借力。
晚间爬坡：同周一，热身5分钟＋主体35分钟心率约125–140＋冷身5分钟。力量训练后到晚间再做，不需要空腹。
周六｜休息
恢复、散步、整理训练记录
不补课
可轻松步行20–40分钟、做舒缓拉伸；不安排小腿或额外核心，保证周日下肢训练质量。
周日｜下肢＋核心
约60–70分钟；动作间休息60–120秒
下肢主训练日
热身（对应热身库：徒手深蹲＋髋铰链）：跑步机平走5分钟，两项各1组；腿举先做2组轻重量适应。
片载腿举
3组 × 8–12次｜建议总加片20–60 kg（每侧10–30 kg），先从低端起步
这里指额外加片，不含机器滑车；膝盖朝脚尖方向，下降到骨盆不卷起的深度。
腿弯举
3组 × 10–15次｜堆片设备先从20–35 lb试起
髋部贴垫，收缩后慢慢回放；不要用甩腿完成。
腿屈伸
3组 × 10–15次｜堆片设备先从20–35 lb试起
膝盖轴线对准器械转轴，顶端停顿；膝关节不适时立即减重或停做。
髋外展
2–3组 × 12–20次｜建议20–40 lb
躯干保持稳定，慢慢打开、回收；不要弹震。
腿举机提踵
3组 × 12–20次｜用腿举机轻重量或不额外加片
脚掌前半部支撑，脚跟下沉后充分提起；周一不再安排小腿，避免连续刺激。
前臂平板支撑
3组 × 30–45秒｜组间45–60秒
肋骨收回、臀部夹紧，身体保持直线；不要塌腰。默认放在周日腿部训练最后。若教练把平板安排在周四背课，周日取消，或周四只做1–2组，避免一周重复堆叠。
进阶和记录
加重量：同一动作连续两次训练都能完成目标次数、动作稳定、最后一组仍有约2次余力，再增加最小档位；哑铃通常每手增加1–2 kg，杠铃增加2.5–5 kg，器械增加1档。
减量：睡眠差、肩/腰/膝疼痛、心率异常偏高或呼吸跟不上时，先减1组或降重10–15%，不要硬顶。
每次记录：动作｜重量/插销｜次数｜正式组数｜RIR｜主观疲劳0–10｜是否疼痛。每周看训练表现和腰围/体重7日均值，不用单次体脂秤结果判断成败。
本页为当前阶段的可执行初版，重量范围是基于你已提供的设备读数和体型的保守起点；实际设备倍率、杠铃杆重量和教练安排优先。教练课如果把6组都做成正式高强度组，请把同部位其他动作减组，而不是全部叠加。
训练后拉伸与恢复｜单人可完成
力量训练或爬坡结束后先慢走/冷身3–5分钟，再做拉伸。每个动作20–30秒、左右各1–2轮，以轻微牵拉感为止，不弹震、不追求疼痛。
门框胸肩拉伸
部位：胸大肌、前三角
适用：周二肩、周五胸/三头；周一手臂后可选。
前臂固定，身体向外转；箭头表示转离门框。
横跨肩部拉伸
部位：后三角、肩后侧
适用：周二肩、周四背；周五胸后可选。
手臂横过胸前，另一只手轻拉，不耸肩。
跪姿背阔拉伸
部位：背阔肌、腋下、上背
适用：周四背课；周二肩后可选。
双手放凳，臀部向后下方，箭头表示身体后移。
半跪髋屈肌/股四头拉伸
部位：髋屈肌、股四头
适用：周日下肢；周三核心/爬坡后可选。
骨盆微后收，箭头方向向前下方，不塌腰。
坐姿腘绳肌拉伸
部位：大腿后侧、腘绳肌
适用：周日下肢；周四硬拉后可选。
从髋部前倾，背部尽量保持长，不弓背硬压。
站姿小腿拉伸
部位：腓肠肌、跟腱周围
适用：三次爬坡后、周日下肢后。
后脚跟向下，脚尖朝前；不要强压疼痛。
恢复工具：泡沫轴可用于股四头和胸椎（每处30–60秒，慢滚）；筋膜枪用于大腿、臀部、小腿等软组织（低档30–60秒/处）。避开颈部、脊柱、膝/髋/踝关节、骨头和明显疼痛/淤青区域，不把它当作越痛越有效。
泡沫轴｜股四头
适用：周日腿后、周一爬坡后腿前侧紧。
从膝上方滚向髋部，避开膝盖。
泡沫轴｜胸椎
适用：周二肩、周四背、久坐后。
支撑在肩胛下方，不滚颈椎和腰椎。
筋膜枪｜大腿软组织
适用：周日腿后或爬坡后腿部紧张。
低档匀速移动，避开膝关节和髋骨。
版本：2026-08-26｜配图为统一年轻男模动作示意；设备型号以你的健身房实拍和教练现场指导为准。配套记录见《运动训练记录.md》。